홈트 할때 주의 할점 / 참고사항/초보 다이어트

홈트/다이어트/ 집에서 하는 운동을 글로 배웠어요 버전이다ㅋ

 

요즘 세상이 좋아져서 유튜브 같은 영상을 보며 집에서도

헬스장에서 pt 받는 거 못지않게 운동할 수 있게 됐다

 

그중 참고할만한 사항을 메모장에 적어놨었는데

나와 같은 홈린이, 헬린이들을 위해

그걸 고대로 옮겨봤다ㅋ

 

글만 읽는 거 금지!

꼭 영상을 보고 정확한 자세로 따라 해 본 다음에

참고사항을 의식해서 운동하는 게 좋겠다

 

---

*무슨 근육운동이든 수축과 이완 반복

이완할 땐 반대편 관절이 쫙 펴지게

수축할 땐 쥐어짜는 느낌이 나게 꽉

가슴을 닫고 흉곽이 열리면 척추 정렬이 무너짐

 

항상 목엔 무리가 안 가게 어깨를 내리고 승모근 개입을 막고

허리에  무리 안 가게 배꼽에 힘을 빡줘서 눌러주는 느낌 

특히 근력운동 할땐 거울을 보며 내 모습을 확인하자

 

*운동전후 스트레칭 중요!!

 

운동 전엔 동적인 스트레칭 

운동 후엔 정적인 스트레칭

 

---

평소 자세 중요

 

생각날 때마다 신경 쓰자

앉으나 서나 배에 힘주고 있고

자주 취하고 있는 자세의 반대쪽으로도 자주 풀어주자 

 

앉아있을 때 자세:

 

양쪽 엉덩이가 균형 있게 닿게 하고

등도 뒤에 닿아서 허리에 무리가 안 가게 조심

 

걸을 때 :

뒤꿈치부터 내딯어서 다리가 수축 이완되도록

엉덩이 힘으로 걷는 느낌

 

필라테스 호흡법, 코르셋 호흡법 :

들숨일 때 가슴이 올라오지 않고

갈비뼈가 옆으로 벌어졌다

날숨일 때 배꼽을 안으로 꼭 누르며

꽉 조여주는 느낌으로 호흡한다

 

운동중에 호흡 :

근육이 수축될 때 숨을 내쉬고

이완될때 뱉는다

 

---

앞 벅지가 발달한 이유:

골반 전방 경사

배내 밀고 골반을 뒤로 밀치고 있는 자세 때문이다

그래서 배는 더 튀어나오고 엉덩이는 처지게 됨

꼭 배에 힘을 주고 골반도 앞으로 당기면서

무릎이 확 펴지지 않게 살짝 굽힌느낌으로 

골반 무릎이 일자 선상에 잇게 한다

 

등살이 많은 이유, 촛농 같은 뒤태ㅋ:

항상 상체를 구부정하게 있어서 그럼

가슴 어깨를 의식적으로 자주 쫙 펴고

배는 안 나오게 힘주고

턱이랑 머리를 뒤로 하도록 한다

자주 스트레칭도 해야 함

 

 

---

최고의 유산소 운동 -  슬로우 버피

자세를 제대로 하고 빨리 할 필요 없이

엉덩이와 허벅지 힘을 확 주며 일어나는 것이 중요

 

 

초보의 대표적인 엉덩이 운동 -  브릿지

엉덩이에 자극이 오는 다리 위치를 찾는다

다리를 약간 벌리고

엉덩이와 발 사이가 가까우면 안 된다

 

상체에 특히 목에 힘이 안 들어가게 날개뼈 쪽으로 바닥에 지지

골반이 비스듬히 경사 있게 올라오지 않고

수직으로 확 들어 올리는 느낌으로 올라와야 한다

그래야 허벅지가 아니고 허리의 기립근이 개입돼서 허리와 힙운동이 된다

발뒤꿈치를 들거나 발아래에 물체를 놓고 하면 더 자극이 온다

 

 

초보의 대표적인 코어 운동 -  플랭크

 

모든 동작에서 흉곽을 닫고

어깨 골반 잘 정렬하고

허리 뜨지 않게 등은 안 굽게 턱당기고

처음에 너무 어려울 땐

더 쉬운 버드독, 데드 버그를  먼저 해서 근력을 쌓아보자

 

 

대표적인 대근육 운동 :

데드리프트, 스쿼트, 푸쉬업

 

 데드리프트

내릴 때 견갑골을 내리고 약간 모아서 중립을 잡음

발이랑 팔은 어깨 넓이로

뒤꿈치 말고 앞꿈치에 힘주기

허리 펴지게 골반이 약간 말리는 느낌

광배근이 수축 이완되는 느낌

스쿼트

키 큰 사람은 와이드로

발끝은 40도 정도 벌리고 뒤꿈치에 힘을 준다

 

---

 

모두들 다이어트도 성공하고

더 건강해집시다!!! 파이팅♥